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你發(fā)現(xiàn)沒？當(dāng)你忙得焦頭爛額，感覺又焦慮又心累時(shí)，身體似乎也會(huì)出現(xiàn)一系列反應(yīng)，例如身體肌肉變得緊繃，肩頸僵硬，眉頭也時(shí)常緊鎖，或感到頭疼、坐立不安等？

或者有沒有那么一瞬間，你發(fā)現(xiàn)自己牙關(guān)緊閉，牙齒緊緊相咬，連同下巴和咬肌都開始酸痛了，但在當(dāng)時(shí)卻絲毫沒意識(shí)到自己正這樣做？

為什么在感到焦慮和壓力時(shí)，我們會(huì)無意識(shí)地咬緊牙關(guān)？這樣對(duì)我們有什么影響？

01

你會(huì)無意識(shí)咬牙嗎？

無意識(shí)咬牙，在心理學(xué)中的專業(yè)名稱叫：磨牙癥(Bruxism)，通常表現(xiàn)為人在無意識(shí)中反復(fù)咬緊或摩擦牙齒的行為。它分為兩種主要類型：一種發(fā)生在清醒時(shí)，稱為清醒磨牙癥(Awake Bruxism)；另一種發(fā)生在睡眠時(shí)，稱為睡眠磨牙癥(Sleep Bruxism)。

對(duì)大部分人來說，睡眠磨牙癥會(huì)顯得更加熟悉，可能有不少人都曾被室友或伴侶的磨牙聲吵醒過。而清醒磨牙癥指的是在清醒時(shí)的一種咀嚼肌活動(dòng)，其主要特征是重復(fù)或持續(xù)的牙齒接觸，以及下頜的推擠或施力。

當(dāng)你處于放松狀態(tài)時(shí)，上下兩排牙齒一般是不會(huì)咬合的，而是留有一定的空隙。但當(dāng)你緊張或陷入沉思時(shí)，你可能會(huì)不自覺地讓你的牙齒輕輕觸碰或摩擦，甚至感覺到你的下頜在嘗試“用力”，就像你在努力咬碎什么東西似的，盡管并沒有咬任何東西。

可能很多人會(huì)想到“咬緊牙關(guān)”，這個(gè)詞語常被用來表達(dá)一種堅(jiān)持不懈或保持克制的態(tài)度，或是使出全身力氣的一種表現(xiàn)。很多人覺得和清醒磨牙癥差不多，但這兩者之間還是有微妙的區(qū)別。日常生活中，清醒磨牙癥是焦慮和壓力在無聲無息中給身體帶來的另一種習(xí)慣性的、無意識(shí)的反應(yīng)，你可能不會(huì)特別注意到自己在磨牙，除非有人提醒或你開始感到下頜有些酸痛。

磨牙這一習(xí)慣其實(shí)很普遍。2024年7月一項(xiàng)發(fā)表在《臨床醫(yī)學(xué)雜志》的最新薈萃分析研究表明，在全球范圍內(nèi)，清醒磨牙癥的患病率高達(dá) 23%，睡眠磨牙癥的患病率為 21%，也就是說，有接近四分之一的人有無意識(shí)咬牙的習(xí)慣。而 2016 年發(fā)表的一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，磨牙癥在大學(xué)生群體中更普遍，清醒和睡眠磨牙癥的患病率分別達(dá)到37.9%和 31.8%。

長(zhǎng)期磨牙癥，尤其是清醒磨牙癥，可能會(huì)導(dǎo)致牙齒磨損和松動(dòng)、牙周問題、面部肌肉肥大等癥狀。因此，無意識(shí)咬牙，并不是一個(gè)好習(xí)慣！

02

無意識(shí)咬牙說明“我好累”

磨牙癥的病因尚不完全清楚，但越來越多研究者認(rèn)為，磨牙癥尤其是清醒磨牙癥，可能是人們處于負(fù)面心理健康狀態(tài)的軀體化癥狀之一。

在學(xué)術(shù)期刊《神經(jīng)病學(xué)前沿》發(fā)表的一篇論文，對(duì)此進(jìn)行了研究，研究者共招募了 68 名志愿者，29 名符合清醒磨牙癥的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，被分到病例組，其余 39 名則是沒有任何磨牙習(xí)慣的對(duì)照組志愿者。

兩組志愿者分別都進(jìn)行了一系列的心理評(píng)估，包括簡(jiǎn)明癥狀量表-18(BSI-18)和狀態(tài)-特質(zhì)焦慮問卷。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，病例組表現(xiàn)出了明顯更高水平的焦慮、抑郁和軀體化癥狀(即一些無明確病因的身體不適癥狀，如頭痛、頭暈和肌肉酸痛等，一般認(rèn)為是心理困擾的外化表現(xiàn))。同時(shí)，STAI評(píng)估結(jié)果還顯示病例組不僅表現(xiàn)出較高的焦慮狀態(tài)，還有更強(qiáng)的焦慮特質(zhì)，指的是個(gè)體長(zhǎng)期的焦慮傾向，被認(rèn)為是一種相對(duì)穩(wěn)定的人格特質(zhì)。

另一篇在《國(guó)際生物醫(yī)學(xué)研究》發(fā)表的論文則發(fā)現(xiàn)，清醒磨牙癥患者中大約有81%的患者處于高水平的壓力狀態(tài)，剩余19%的患者則處于平均水平壓力狀態(tài)，也就是說，處于低水平壓力狀態(tài)的一個(gè)都沒有。同時(shí)，大約38%的患者表現(xiàn)出了一定程度的述情障礙，這是一種人格特質(zhì)，表現(xiàn)為個(gè)體在情感識(shí)別和表達(dá)上的障礙，使患者難以準(zhǔn)確識(shí)別和描述自己或他人的情感。

從這些研究中可以發(fā)現(xiàn)，無意識(shí)咬牙的習(xí)慣可能意味著近期處于較焦慮、高壓和抑郁的狀態(tài)，是心理過度疲勞的警示信號(hào)。同時(shí)，也反映出我們可能具備一定程度的焦慮型和述情障礙的人格特點(diǎn)，一直以來都較易變得焦慮，還不太能敏銳覺察到自己的消極情緒，更多是把自己的感受憋在心里，而不是向他人傾訴，因此才常常獨(dú)自“咬牙堅(jiān)持”。

03

如何改變無意識(shí)咬牙的習(xí)慣？

生物學(xué)家達(dá)爾文在《人類和動(dòng)物的情感表達(dá)》一書中提到：“磨牙和發(fā)出尖銳的尖叫聲，在極度痛苦中都能帶來緩解?！币Ьo牙關(guān)是我們宣泄壓力和情緒的一種方式，因?yàn)榫捉赖膭?dòng)作能減少體內(nèi)皮質(zhì)醇的釋放和唾液嗜鉻粒蛋白的產(chǎn)生——這兩種物質(zhì)都是反映壓力和緊張狀態(tài)的標(biāo)志物，能緩解消極情緒和壓力。

但，咬牙只能短暫地宣泄情緒，照長(zhǎng)期說并不會(huì)對(duì)心理健康有所幫助，還會(huì)產(chǎn)生牙齒磨損和松動(dòng)等一系列口腔問題。醫(yī)生會(huì)建議較嚴(yán)重的磨牙癥患者戴牙套來減少對(duì)牙齒的磨損，但更重要的是，需意識(shí)到該不良習(xí)慣，并采取一系列減輕壓力和管理情緒的辦法。

人們可通過磨牙癥的自我評(píng)價(jià)問題，來客觀評(píng)估自己是否有無意識(shí)咬牙的習(xí)慣，例如：

問題 1：“您是否知道自己在清醒時(shí)會(huì)咬緊牙關(guān)？”

問題 2：“目前的下頜肌肉狀態(tài)如何？有無僵硬或緊繃感？”

問題 3：“在過去 6 個(gè)月里，下頜肌肉的僵硬或緊繃感平均達(dá)到什么程度？”

問題 4：“在過去 6 個(gè)月里，下頜肌肉的僵硬或緊繃感最高達(dá)到什么程度？”

對(duì)于后3個(gè)問題，可用 0~10 分來打分，其中 0 分表示“毫不緊繃或僵硬”，10分表示“非常緊繃或僵硬”，如評(píng)分≥4 分，意味著你可能有無意識(shí)咬牙的習(xí)慣，建議平時(shí)多注意自己在緊張和高壓狀態(tài)時(shí)下頜的感覺。

如果發(fā)現(xiàn)自己有這樣的習(xí)慣時(shí)，可用八個(gè)字來提醒自己：“嘴唇合攏，牙齒分開”，例如將其貼在工位或電腦屏幕上這些常會(huì)感受到壓力的地方。

除此之外，最重要的是學(xué)會(huì)更良性的減壓放松方法，每當(dāng)感到緊張焦慮時(shí)，用這些方法來代替咬牙的習(xí)慣，例如漸進(jìn)式肌肉放松技術(shù)，該技術(shù)通過從腳部到頭部，對(duì)每一組肌肉進(jìn)行先緊繃然后慢慢放松的方法，能很好地緩解緊張和壓力。

你也可嘗試一些自己比較喜歡、容易獲得積極反饋的活動(dòng)，例如散步、做一組伸展動(dòng)作或慢跑等溫和的運(yùn)動(dòng)、涂色或手工藝等創(chuàng)造性活動(dòng)、洗個(gè)熱水澡等。無論是當(dāng)下還是長(zhǎng)期來說，這些方法都能更好地舒緩壓力，提升心理韌性，并對(duì)身體健康也有一定好處。